Основы йоги для гипертоников и лучшие асаны для снижения артериального давления

Развитие гипертонической болезни обуславливается постоянным пребыванием в стрессовых ситуациях, воздействием негативной информации, нерациональным питанием, отсутствием достаточной физической активности и другими причинами.

При начальных проявлениях заболевания показатели АД можно нормализовать при помощи йоги. Благодаря грамотно подобранному комплексу упражнений, уникальным техникам дыхания и глубокой медитации улучшится работа внутренних органов, что положительно отобразится на общем самочувствии, в частности, снизится высокое давление. Какие упражнения будут полезны при проблемах с давлением и как правильно практиковать йогу?

Что нужно знать про данную методику оздоровления организма?

виды йоги
Йога – это не просто комплекс разнообразных упражнений, позволяющих укрепить здоровье, омолодиться и добиться внутренней гармонии. Это целая философия, которая дает возможность по-новому посмотреть на жизнь, изменив ее в лучшую сторону. Данная практика подходит каждому, причем можно выбирать определенные методики среди множества разновидностей йоги, отличающихся своими особенностями.

Прежде чем приступать к более серьезным практикам, специалисты советуют начинать с хатха-йоги – начальной ступени, главная цель которой заключается в восстановлении душевного равновесия. Хатха-йога – это классическая школа, которая помогает освоить основные асаны (позы), научиться технике медитации и правильному дыханию.

Выполнение даже самых простых асан в комбинации с дыхательной гимнастикой продемонстрирует заметный оздоровительный эффект. Главное, регулярно заниматься с соблюдением всех необходимых рекомендаций.

Грамотное использование восточной оздоровительной методики с течением времени приводит к улучшению состояния внутренних органов и систем в целом. Речь идет, к примеру, о:

Система Оказываемый эффект
Костях, суставах и позвоночнике Многие упражнения способствуют укреплению костей, повышению эластичности суставов и позвоночного столба, что предотвращает развитие остеопороза, артроза, артрита и прочих подобных заболеваний.
Сердечно-сосудистой системе Асаны помогают уменьшить риск сердечных патологий, нормализуя частоту сердцебиения и улучшая поступление кислорода ко всем органам. Йога приводит в норму содержание гемоглобина.
Лимфатической и иммунной системах Когда во время тренировки мышцы сокращаются и растягиваются, налаживается циркуляция лимфы, а организм лучше борется с патогенными микроорганизмами и раковыми клетками.
Надпочечниках Благодаря йоге понижается уровень кортизола – гормона, продуцируемого корой надпочечников в стрессовых ситуациях. Его выработка вынуждает организм функционировать с чрезмерными усилиями. Содержание большого количества кортизола часто приводит к ожирению из-за потребности человека заедать стресс.
Кишечнике Различные асаны способствуют легкому прохождению пищи по кишечнику, что сводит к минимуму вероятность возникновения болезней ЖКТ.
Репродуктивной системе (женской и мужской) В частности, восточная практика помогает наладить менструальный цикл и предупреждает осложнения при родоразрешении.

Результат тренировок – гибкость тела, сильные мышцы, хорошая осанка, повышение гормона серотонина, отвечающего за отличное настроение, исчезновение лишних килограммов, нормализация содержания глюкозы и холестерина, усиление способности концентрировать внимание и запоминать информацию, избавление от болезненных ощущений. Йога повышает самооценку и помогает почувствовать себя хозяином жизни.

Эффективность йоги для нормализации давления

причины заняться йогой
Продолжительное увеличение показателей артериального давления может существенно ухудшить работу организма. Постоянное сужение сосудов способно повысить нагрузку на мышцы сердца, вследствие чего оно функционирует с нарушениями. Проблемы с давлением обычно возникают у пожилого человека, хотя с гипертензией нередко сталкиваются и молодые люди.

Среди распространенных причин гипертонии – употребление вредной пищи, никотиновая и алкогольная зависимость, постоянные стрессы, лишний вес, низкий уровень двигательной активности, хронические недуги почек, диабет, эндокринные патологии. Наибольшему риску подвергаются люди зрелого возраста.

Если человек предрасположен к повышению артериального и внутричерепного давления, стоит обратить внимание на различные упражнения йоги, благодаря которым происходит нормализация функций сердечно-сосудистой системы.

Йога при гипертонии приводит к тому, что:

  • Расширяются сосуды и уменьшается периферическое сопротивление;
  • Улучшается кровоток в тканях;
  • Укрепляются сосудистые стенки;
  • Головной мозг получает достаточно кислорода;
  • Нормализуется холестериновый обмен;
  • Снижается высокое давление;
  • Исчезает нервное возбуждение и агрессия.

Восточная практика считается эффективным методом лечения тахикардии (учащенного сокращения сердечной мышцы), которая является постоянным спутником гипертензии.

Йога для гипертоников станет тем способом, с помощью которого удастся понизить АД и предотвратить возможные последствия в виде, например, гипертонического криза, поражения сосудов глазного дна, инфаркта, почечной недостаточности.

Кому противопоказаны данные упражнения?

Гипертоники должны знать об особенностях гипертензии, что позволит правильно подобрать упражнения. Желательно поначалу выполнять асаны под присмотром инструктора, чтобы потом можно было проводить самостоятельные тренировки в домашних условиях.

Йога для нормализации давления не рекомендуется при:

  1. Пороке сердца, инсульте или инфаркте (первые полгода).
  2. Травме грудного или шейного отделов позвоночника.
  3. Третьей стадии гипертонической болезни.
  4. Обострении заболеваний внутренних органов.
  5. Межпозвоночных и паховых грыжах.
  6. Тяжелых поражениях крови.
  7. Гиперподвижности суставов, артрозе.
  8. Высокой температуре.
  9. Простуде, гриппе.
  10. Менструальных выделениях.
  11. Онкологии.

Беременным заниматься можно только с разрешения врача. Некоторые специалисты советуют воздерживаться от тренировок, начиная с 3 месяца беременности.

Занятия йогой должны укреплять нервную систему, повышать стрессоустойчивость и настраивать на положительное восприятие действительности. Асаны будут понижать давление, если гипертония вызвана пребыванием в стрессовых ситуациях. Не стоит ожидать желаемого результата, если причиной повышенного давления становятся эндокринные заболевания, патологии почек или печени.

При отсутствии травматических повреждений позвоночного столба в области шеи или груди застойные явления могут провоцироваться минимальной двигательной активностью, которая сочетается с напряжением зрительного аппарата или длительным нахождением за рулем автомобиля. Йога поможет справиться с застоями, но при этом происходит и понижение высокого АД.

Следует понимать, что нормализовать самочувствие с помощью восточной техники удастся только на начальных стадиях заболевания. Выполнение упражнений даст возможность снизить количество принимаемых гипотензивных препаратов. Гипертония 3 степени сопровождается значительными нарушениями, и тренировки могут не только оказаться малоэффективными, но и нанести вред. Йога – это лишь дополнение к основной терапии, и ее применение важно согласовывать с доктором.

Тренируясь самостоятельно, необходимо воздерживаться от асан, которые могут поднимать АД. Это упражнения, предусматривающие:

  • сильные прогибы назад;
  • длительные задержки дыхания;
  • нахождение в перевернутой позе;
  • резкое поднятие таза и ног вверх из лежачего положения.

Перечисленные асаны больше подходят для людей с пониженным давлением.

Рекомендации по самостоятельному проведению занятий

йога
Начинающему сложно самостоятельно осваивать те или иные асаны, поэтому изначально стоит заручиться поддержкой профессионала. Неправильное выполнение упражнений может обернуться растяжением мышц, повреждением связок или повышением АД.

Йога при гипертонии принесет максимум пользы, если самостоятельные занятия проводятся с учетом следующих рекомендаций:

Особенности Описание
Место для занятий Для тренировок подходит прохладное, хорошо освещенное место с постоянным доступом свежего воздуха (без сквозняков). Поверхность должна быть твердой и ровной, сверху нужно постелить тонкий резиновый коврик или одеяло. В хорошую погоду можно заниматься на веранде или в саду.
Выбор одежды Заниматься нужно в свободной, не сковывающей движений одежде, без тугой резинки. Например, в майке и шортах либо широких штанах, сари (без носков). Так же не стоит подбирать слишком просторную и длинную одежду, в которой легко запутаться при выполнении сложных и подвижных асан.
Время и график тренировок Тренироваться необходимо каждый день в одно и то же время. Идеальный момент – утро перед завтраком. Для удобства рекомендуется составить график занятий и вести дневник, описывая в нем свое самочувствие и особенности изменения АД. Не стоит включать все подобранные упражнения в одно занятие – лучше разделить их на несколько частей и выполнять поочередно день за днем.
Прием пищи и питьевой режим В ежедневном рационе гипертоника должны присутствовать свежие фрукты и овощи. Исключается жареное, жирное, а так же спиртное и курение. Не рекомендуется кушать за 3 часа до начала тренировки и пить жидкость за 20-30 минут.
Туалет Перед занятием нужно сходить в уборную, чтобы опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
Контроль за самочувствием Важно следить за своим самочувствием, чтобы не допускать перегрузки. Если во время домашнего занятия наблюдается ухудшение состояния и учащение пульса, следует лечь на спину и постараться дышать с включением в работу мышц живота.
Обстановка Следует ограничить посторонний шум. Уместной окажется музыка, которая подходит для релаксации.
Водные процедуры Спустя 15-20 минут после окончания тренировки можно принять теплый душ.

Важное условие йоги при гипертонической болезни – постоянный контроль АД. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Стоит отдавать предпочтение мягким асанам, но при этом нельзя задерживаться надолго в одной позе.

Основные позы и упражнения


Йога для снижения давления включает в себя целый перечень асан, выполнение которых помогает нормализовать АД и общее самочувствие.

В сутки достаточно проводить одно полноценное занятие продолжительностью в 30-45 минут. Между асанами нужно давать своему организму небольшую передышку от 6-10 секунд до 1 минуты.

Дыхательная практика

Перед тем, как выполнять упражнения йоги при гипертонии, следует уделить время дыхательной гимнастике. Крепкое здоровье напрямую зависит от умения правильно дышать. Важно на вдохе полностью и неспешно наполнять легкие воздухом, а после короткой задержки дыхания делать медленный и бесшумный выдох. Если сложно задерживать дыхание, можно обойтись без этого этапа.

Специалисты советуют совместить дыхательные упражнения с медитацией. Вдыхая, нужно представлять, как в тело поступает спокойствие, сила, космическая энергия, а выдыхая, следует почувствовать, как уходят страх, суета, негатив и болезни.

Еще один вариант подобного метода – чередование дыхания:

  • правая ноздря зажимается пальцем, после чего необходимо несколько минут дышать через левую ноздрю;
  • далее вдохи делаются через правую ноздрю.

Количество повторов – 5-7 раз. Техника позволит добиться снижения нервного напряжения и настроиться на основную тренировку.

Шавасана

ШавасанаНеобходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, слегка раздвинуть ноги и закрыть глаза. Главная задача упражнения – добиться полного расслабления тела. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Продолжительность асаны – 30-40 минут.

Если делать все грамотно, можно избавиться от физического и психического напряжения, которое часто вызывает сужение сосудов и увеличение кровяного давления.

Гоасана

ГоасанаИсходное положение – упор на колени и ладони. Стоя на четвереньках, следует одновременно вытянуть вперед левую руку и оттянуть назад правую ногу. Сделав 5 ровных и спокойных вдохов-выдохов, необходимо вернуться в начальную позицию и повторить движения с другой рукой и ногой.

Упражнение способствует увеличению гибкости позвоночника, улучшению циркуляции крови по магистральным сосудам (крупным артериям), что впоследствии будет снижать показатели АД.

Тадасана

ТадасанаНаходясь в вертикальном положении и соединив стопы, нужно делать следующее: подтягивая колени и бедра, следует тянуться макушкой вверх, раскрывая при этом грудную клетку. Пальцы рук тянутся вниз. В такой позе стоит задержаться 1 минуту, после чего принять исходную позицию. Повтор – 5-8 раз.

Асана способствует восстановлению правильной осанки, устранению депрессии и усталости, сохранению функционального состояния позвоночного столба. Уже упоминалось, что недостаток движения вызывает застои в отделах позвоночника, вследствие чего давление может оказаться повышенным.

Марджариасана

Марджариасана
Стоя на четвереньках, необходимо сделать вдох, поднять лицо вверх и максимально прогнуть спину вниз (голова опущена промеж рук). Задержать дыхание на 3 секунды. На выдохе спина округляется. Количество полных циклов – 5-10. Руки не должны сгибаться в локтях.

Польза асаны заключается в улучшении гибкости позвоночника, в частности, в районе шеи и плеч. Во время выполнения упражнения осуществляется массаж тазовой и брюшной областей, что положительным образом сказывается на работе внутренних органов.

Триконасана

Триконасана
Встав прямо и широко расставив ноги (примерно на метр), следует развести руки в стороны и сделать 5-6 дыхательных циклов. Другими словами, осуществляется чередование медленного глубокого вдоха и неспешного выдоха.

Разведите руки в стороны таким образом, чтобы ладони смотрели вниз. Разверните стопу левой ноги в правую сторону под углом в 45 градусов, а правую полностью поверните в том же направлении. Во время выдоха потянитесь вверх (не изменяя положения тела), на вдохе нагнитесь в правую сторону и обопритесь ладонью на пол со стороны внешнего края стопы либо на свод самой стопы. При этом левая рука поднимается вверх одновременно с выполнение наклона. Грудная клетка широко раскрыта.

Через 15-30 секунд нужно выйти из положения и осуществить повтор с другой ногой.

Благодаря данной позе наблюдается улучшение кровообращения в крестцовой области и всего позвоночника в целом, в результате чего внутренние органы лучше справляются со своими функциями.

Пашчимоттанасана

ПашчимоттанасанаСядьте на коврик и вытяните ноги, упритесь ладонями в пол в районе таза, спина ровная, плечи опущены вниз. Глубоко дышите, сделайте несколько вдохов и выдохов. На последнем выдохе необходимо максимально вытянуть руки вперед и ухватить большие пальцы на ногах (зажимаются большими, средними и указательными пальцами рук).

Плавно прогните спину, стараясь максимально растянуть мышцы и позвоночник от таза к плечам. Руки как следует вытягиваются. Выполните несколько вдохов и выдохов полной грудью.

В момент выдоха раздвиньте локти и аккуратно наклонитесь, тяните тело вперед. Медленно опускайте локти на пол, вытяните шейные позвонки и туловище. Ваша задача прикоснуться сначала носом, а затем губами к коленкам. Как только ваше тело привыкнет к подобной позе, и не будет ощущаться дискомфорт, сцепите пальцы на подошвах и прижмите подбородок к коленкам. Позиция удерживается не более 3-5 минут, после чего можно расцепить руки и поднять голову с колен.

В последствии руки сцепляются в области кистей, тем самым продвигая подбородок ближе к голеням. При этом ноги и коленки не отрываются от поверхности, тело направлено вперед, мышцы бедер и ягодиц напряжены.

Сантуланасана

СантуланасанаЕсли вам тяжело стоять на одной ноге, либо имеются проблемы с поддержанием равновесия, упражнение рекомендуется выполнять рядом с устойчивой опорой или стеной, за которую можно ухватиться в любой момент.

Для начала займите устойчивое стоячее положение, после чего перенесите весь вес на правую ногу, а левую поднимите и согните в колене таким образом, чтобы икроножная часть соприкасалась с задней поверхностью бедра, а пятка находилась возле ягодиц.

Левой рукой аккуратно захватите пальцы левой стопы и слегка потяните ногу ближе к бедру. Правую руку плавно поднимите вверх (пальцы сложены, кисть напряжена), чтобы ладонь смотрела вперед.

В течение 5-10 секунд нужно оставаться в напряженной позе, не забывая о ровном дыхании.

Сначала медленно опустите вниз правую руку, отпустите левую ногу и опустите ее на пол. Через несколько секунд можно повторить методику с противоположной ногой. Рекомендуемое количество – от 4 до 6 повторов в неделю.

Занятия йогой помогают наладить работу организма, стабилизируя при этом высокое артериальное давление. Но для получения желаемого эффекта важно систематически тренироваться, предварительно убедившись в отсутствии противопоказаний.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Комментарии
  1. Денис
    | Ответить
  2. Ева
    | Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector