Диета dash для гипертоников — одна из самых эффективных и распространенных схем питания, которую американские диетологи специально разработали для людей с повышенным артериальным давлением. Однако ее лечебное действие актуально и при других довольно серьезных заболеваниях.
О том, в чем заключаются основные правила этой диеты, кому она будет полезна и как именно она действует, будет рассказано в этой статье.
- Что такое DASH-питание?
- Принципы и отличия диеты
- С чего и как правильно начать
- Как долго придерживаться диеты
- Разрешенные и запрещенные продукты в диете
- Расчет порций и примерное меню на неделю
- Недельное меню
- Рецепты полезных блюд домашнего приготовления
- Домашний ржаной хлеб с отрубями
- Тушеное куриное филе с рисом
- Фасоль в яблочно-томатном соусе
- Отзывы людей опробовавших диету
- Видео
Что такое DASH-питание?
Аббревиатура DASH – это начальные буквы четырех английский слов, которые в переводе на русский язык обозначают – «диетическое питание, направленное на купирование гипертонии». Главный принцип этой диеты заключается не в регуляции некоторых продуктовых компонентов, что характерно для многих диетических систем, он позволяет человеку создать совершенно новый шаблон своего рациона. Благодаря своей простоте и доступности диета даш при гипертонии достаточно популярна во многих странах мира, однако российским пациентам о ней почти ничего не известно.
Если кратко, то dash diet разрабатывалась для того, чтобы максимально помочь гипертоникам, либо людям склонных к этому недугу, нормализовать кровяное давление без применения медикаментов. Она подразумевает в себе сбалансированное присутствие в блюдах необходимых человеку витаминов, белков, углеводов и жиров.
При этом ее система выстроена таким образом, что она будет полезна не только при гипертензии, а и при других заболеваниях:
- Сахарный диабет второго типа.
- Ишемическая болезнь.
- Атеросклероз сосудов.
- Камни в почках.
- Ожирение.
- Нарушение обменных процессов.
Помимо этого, способствует:
- Угнетению раковых процессов.
- Восстановлению организма после инсульта.
- Регуляции показателя липидного профиля.
- Ускорению обмена веществ.
- Понижению присутствия холестерина.
- Устранению избыточного веса.
- Нормализации работы мочевыделительной системы.
Обычно такие патологические состояния наблюдаются у людей преклонного возраста, поэтому можно сказать, питание по dash будет полезным пациентам старше 65 лет.
Принципы и отличия диеты
Итак, в чем же заключаются основные принципы этого диетического стола при гипертонии? Сборник ключевых правил диеты подразумевает:
- Полное исключение из питания фастфудов.
- Минимальное присутствие жареной и жирной пищи.
- Отказ от газированных напитков.
- Минимальное присутствие соли.
- Постепенное сокращение употребления мяса до 200-300 грамм в сутки.
- Присутствие большого количества овощей, бобовых культур, круп.
- Присутствие достаточного количества маложирной молочной продукции.
- Рацион должен меняться постепенно, без резких отказов и нововведений.
Существенным является пункт — меньше соли, а больше воды. Наличие хлорида натрия в блюдах сводится к минимуму, а потребление чистой воды увеличивается. Такой подход позволяет уменьшить образование отеков, тем самым улучшается работа мочевой системы, что позитивно сказывается на всем организме.
Отличие этой диеты от остальных диетических вариантов в том, что в ней отсутствуют строгие ограничения мясных продуктов, которые занимают равную позицию с овощами, фруктами и злаками. С другой стороны делается акцент на присутствие пищи, богатой на такие питательные вещества:
- Кальций.
- Калий.
- Белок.
- Магний.
- Клетчатка.
- Антиоксиданты.
- Витамины (B12, D).
В отношении возможных недостатков, то они полностью отсутствуют. Главное, кушать то, что порекомендовал врач. В том случае если самочувствие при высоком давлении не очень хорошее, необходимо проконсультироваться с доктором, действительно ли питание по dash правильный выбор?
С чего и как правильно начать
Диета дэш не отличается чрезвычайной строгостью, однако переключатся на нее нужно постепенно.
В отношении количества калорий, то они определяются лечащим врачом либо самостоятельно пациентом, исходя из возраста и жизненной активности. Например, при 2000 калорийности ежедневно показано:
- Зерновые крупы – 6-8 порций.
- Фрукты и овощи – 4-5 порций.
- Нежирные молочные продукты – 2-3 порции.
- Мясные, рыбные блюда – до 6 порций.
- Семечки, орехи, бобовые – 4-5 порций.
- Сладости – не больше 5 порций.
- Сливочное и растительное масло – 2-3 порции.
В том случае, когда у гипертоника присутствует лишний вес, размер и калорийность ежедневных порций уменьшают, чтобы похудение тела происходило постепенно.
Ожирение – одно из самых распространенных причин, приводящих к развитию сахарного диабета 2 типа. Хотя данная лечебная диета и разрабатывалась для людей с неправильным артериальным давлением, она может быть полезной и диабетикам, так как при снижении веса уменьшается риск развития сахарной патологии. По результатам проведенного исследования было установлено, что у людей с этим заболеванием, которые соблюдали данную диету, уровень сахара значительно снижался.
Итак, как грамотно перейти на диету:
- Каждый день вводить в меню по одному новому овощу либо фрукту. Например, в первый день во время завтрака съедайте одно яблоко, на второй день добавьте свежий помидор на обед, в третий – персик во время ужина. В дальнейшем можно съедать по два фрукта или овоща между основными приемами пищи.
- Овощи и фрукты вводят в свежем, замороженном, сушеном или консервированном (без соли, в собственном соку) виде.
- Ограничить суточное употребление соли до 1 ч.л., а далее свести до 0,5 ч.л. либо вовсе исключить. Обязательно учитывать, что какое-то ее количество присутствует в отдельных продуктах.
- Постепенно из рациона исключить сливочное и растительное масло (если для салата использовалось 2 ст.л. растительного масла, то при диете потребуется всего 1 ст.л.).
- Выбирайте продукцию, изготовленную из цельных зерен (хлеб, булки, хлопья и пр.)
- Предпочтение отдавать только маложирным молочным и кисломолочным продуктам. Их можно употреблять более 3-х раз в сутки.
- Фастфуды и закуски замещаются сухофруктами и орехами.
При покупке необходимых продуктов придется всегда внимательно изучать информацию, указанную на их этикетках. Обязательно изучайте состав на наличие сокрытой соли, которая обычно в избытке присутствует в консервации и приправах. Оптимальный вариант – вообще отказаться от консервации, так как точный объем присутствующей в ней соли определить невозможно.
Как долго придерживаться диеты
Первый положительный результат отмечается уже через 2 недели с начала перехода на дэш-диету. При гипертонической болезни и ожирении соблюдение DASH на протяжении четырех месяцев позволяет снизить:
- Показатель холестерина в крови.
- Содержание липопртеинов.
- Уровень гомоцистеина.
- 9 кг веса.
Однако ожидаемый эффект будет получен только в тех случаях, если придерживаться обозначенной калорийности блюд. Соблюдать нужные параметры рациона совершенно легко, ведь в нем присутствует только низкокалорийная пища.
Переход на лечебную диету при гипертензии происходит поэтапно:
- Первый этап (первые 14 дней). Пациент привыкает к небольшим порциям и изменению качества еды, и учится регулярно кушать. Из рациона исключается высококалорийная еда, богатая на углеводы.
- Второй этап. Уже можно не отказываться от вышеуказанной пищи, а просто соблюдать их пропорции.
Многие больные с проблемным давлением интересуются, как долго придерживаться этой диеты? Если заботитесь о своем стабильном здоровье, то соблюдать ее придется длительное время, если не всю жизнь.
Разрешенные и запрещенные продукты в диете
Диета dash при гипертонии подразумевает включение в рацион продуктов питания, благотворно влияющих на рабочие функции сердечно-сосудистой системы, что содействует нормализации кровяного давления, и обязательное исключение тех, которые провоцируют его резкий скачок.
Из нижеприведенной таблицы хорошо видно, что разрешается кушать, а чего необходимо избегать.
| Полезно | Запрещено |
| Фрукты | Жареные блюда |
| Овощи | Шоколад, конфеты |
| Нежирное мясо (крольчатина, курятина, индейка) и рыба | Жирные сорта мяса, рыбы, сало |
| Натуральные соки | Кондитерская продукция с жирным кремом |
| Орехи | Полуфабрикаты |
| Сухофрукты | Соления |
| Нежирные молочные продукты | Жирные сливки и сметана |
| Злаки | Колбасные изделия |
| Бобовые | Консервация |
| Маложирные сыры | Жирные сорта сыра |
| Ржаной хлеб с отрубями | Белый хлеб |
Как видим, предпочтение необходимо отдавать разнообразным фруктам, овощам и орехам, которые обеспечат организм дневной потребностью витаминов и элементов. Кисломолочная продукция и дары моря богаты калием, что крайне полезно для кровяных сосудов.
Питание по этой диете имеет вегетарианский уклон, однако это не значит что нужно категорически отказываться от мяса, птицы и рыбы. Например, ежедневная норма мяса диетических сортов – 180 г, а морской рыбы – 300 г. Каждую неделю можно добавлять в рацион по 2-4 вегетарианских приемов пищи.
Помимо этого полезными будут такие советы:
- В меню должна присутствовать петрушка, позитивно воздействующая на сосуды кровеносной системы.
- Предпочитать те блюда, в которых присутствуют крупы и овощи.
- Каждый день пить не менее стакана напитка из шиповника.
- Как можно больше кушать чеснок, благотворно влияющий на работу сердца.
В отношении кулинарной обработки продуктов, то в диетическом питании должны присутствовать только блюда, которые:
- Отвариваются.
- Запекаются.
- Тушатся.
- Готовятся на пару.
Обязательно помните, что при готовке пищи методом жарки или тушения, применять масло больше разрешенной нормы нельзя. Это значит, если для приготовления блюда использовалось целых 2 ст.л. масла, значит, на протяжении дня можно употребить еще 1 ст.л. этого продукта.
Расчет порций и примерное меню на неделю
Питание при диете DASH подразумевает расчет пищи порциями. Так одна порция – это столько еды, сколько ее помещается в одной ладони пациента. При этом помнить, измерение круп выполняется не в сыром, а в готовом виде. В отношении жидких блюд, то для больного с гипертонией одна порция равна одному стакану.
Итак:
- Макароны либо любая каша (в том числе гречневая и рисовая) – 0,5 стакана.
- Разнообразные овощи и фрукты в свежем виде – 230 г.
- Отварные овощи и фрукты – 120 г.
- Молоко – 250 мл.
- Кефир, натуральный йогурт – 750 мл.
- Маложирный творог – 400 г.
- Твердый сыр – 50 г.
- Плавленый сырок – 55 г.
- Мясо – 100 г.
- Рыба – 300 г.
- Хлеб — 1 ломтик.
- Орехи и семечки – 3 стакана в неделю.
- Растительные жиры – 1 ч.л.
Важно – не переступать рекомендуемые нормы. Суточный рацион не должен превышать 2000-2500 калорий.
Недельное меню
Меню диеты dash на неделю человек может корректировать по своим гастрономическим предпочтениям. Предлагаемый вариант составления недельного рациона поможет разработать собственную комбинацию блюд, при этом между завтраком, обедом и ужином необходимо обязательно устраивать перекусы (идеально подойдут любые фрукты, овощи и орехи).
Понедельник:
- Завтрак: овсяная каша с изюмом, йогурт, натуральный апельсиновый сок.
- Перекус: салатик из помидор.
- Обед: бульон на курином филе, овощной салат, отварной рис с молодыми кукурузными зернами.
- Перекус: грейпфрут.
- Ужин: духовой картофель со стручковой фасолью.
- Перед сном: кефир.
Вторник:
- Завтрак: паровой омлет, орехи, цельнозерновый хлеб с сыром.
- Перекус: бутерброд с грудкой индюшки, салат свежих овощей.
- Обед: запеченная рыба с овощами, тушеный картофель.
- Перекус: яблоко.
- Ужин: запеченные яблоки, йогурт со свежими ягодами.
- Перед сном: ряженка.
Среда:
- Завтрак: отварная индюшиная грудка, йогурт с кукурузными хлопьями.
- Перекус: груша или апельсин.
- Обед: макароны с сыром и томатной подливой, овощной салатик, свежие яблоки.
- Перекус: орехи.
- Ужин: салат из огурцов, творог со свежей зеленью.
- Перед сном: простокваша.
Четверг:
- Завтрак: молочная гречневая каша, авокадо.
- Перекус: творог.
- Обед: отварная рыба с рисовым гарниром, овощное рагу.
- Перекус: кефир.
- Ужин: овощной салатик, низкокалорийная булка.
- Перед сном: молоко.
Пятница:
- Завтрак: кукурузная каша с добавлением сыра, напиток из шиповника.
- Перекус: орехи.
- Обед: запеченный лосось с картошкой, овощной салатик.
- Перекус: изюм.
- Ужин: мясо индейки, хлеб, фрукты.
- Перед сном: кефир.
Суббота:
- Завтрак: овсянка с клубникой, молоко.
- Перекус: йогурт, киви.
- Обед: запеченная треска с лимоном, отварная фасоль.
- Перекус: яблоко.
- Ужин: суп, ломтик хлеба из муки грубого помола.
- Перед сном: ряженка.
В выходной день можно выбрать любой вариант из вышеприведенных. Меню разрешается не только варьировать, а и разбавлять другими продуктами, разумеется, из списка разрешенных. Главное, придерживаться основного принципа — питание должно быть максимально сбалансированным.
Рецепты полезных блюд домашнего приготовления
Домашний ржаной хлеб с отрубями
Этот рецепт позволяет самостоятельно испечь полезный и вкусный хлеб. Ингредиенты:
- Ржаная мука – 200 г
- Отруби (ржаные) – 100 г
- Разрыхлитель – 0,5 ч.л.
- Яичный белок – 4 шт.
- Нежирное молоко – 120 мл
Как приготовить:
- Соединить вышеперечисленные продукты.
- Замесить тесто.
- Готовое тесто положить в силиконовые формочки и выпечь до готовности.
Тушеное куриное филе с рисом
Рецептурный состав этого блюда отличается минимальным присутствием продуктов. Ингредиенты:
- Рис – 100 г
- Грудка курицы – 100 г
- Растительное масло – 1 ст.л.
- Болгарский перец – 1 шт.
- Томатная паста – 1 ст.л.
- Лук – 1 шт.
- Петрушка – 10 г
- Черный молотый перец – щепотка.
Как приготовить:
- Отварить рис.
- Лук и перец порезать маленькими кусочками, слегка припустить в масле.
- К овощам добавить томатную пасту, молотый перец и рубленую петрушку.
- Прибавить отварной рис и порезанное кубиками мясо.
- Тушить на слабом огне в течение 30 минут.
Фасоль в яблочно-томатном соусе
Это блюдо отличается интересным сочетанием продуктов. Ингредиенты:
- Отварная фасоль – 100 г
- Яблоко – 1 шт.
- Помидор – 1 шт.
- Чеснок – 1 зубчик.
- Оливковое масло – 10 мл
Как приготовить:
- Из яблока, чеснока и томата приготовить пюре.
- Добавить масло, перемешать.
- Полученную смесь добавить в предварительно отваренную фасоль, перемешать.
На основе этих блюд можно создавать рецепты по своему вкусовому предпочтению, придерживаясь основных рекомендаций диеты дэш.
Отзывы людей опробовавших диету
Многие люди, страдающие не только повышенным давлением, а и другими заболеваниями отмечают высокое лечебное действие диеты dash. Многочисленные отзывы, как мужчин, так и женщин разного возраста действительно подтверждают ее целебную эффективность.
Ирина, 55 лет. DASH – это не только огромная польза для организма, нормализация АД и избавление от лишних килограммов, это еще и хорошая экономия финансов. С началом диеты казалось, что у меня ничего не получится, но со временем втянулась, а затем появились первые позитивные улучшения в самочувствии, и больше нет серьезных скачков АД.
Игорь 45 лет. С недавних пор у меня почти постоянно высокое артериальное давление, из-за которого чувствовал себя плохо, медикаментозные средства не особо помогали, да и не хотелось подсаживаться на них. Моя жена порекомендовала попробовать питаться по шаблону даш. Поначалу скептически отнесся к ее предложению, но со временем убедился, правильное питание действительно проявляет лечебный эффект.
Валентина 32 лет. Давно страдаю ожирением, а в последнее время врач предупредил о вероятности развития диабета 2 типа. Пробовала худеть, сидела на разных диетах, увы, их действие было малоэффективным, поэтому была очень удивлена, когда через месяц с начала питания по DASH, весы показали существенное снижение массы тела.
Рацион питания для гипертоников, предлагаемый американскими диетологами, считается одним из самых эффективных диетических программ, помогающий не только стабилизировать кровяное давление, а и избавиться от других патологических явлений. Позволяет человеку правильно питаться, и главное, с максимальной пользой для своего здоровья.
